Dopo aver parlato nelle scorse puntate di come alimentarsi prima, durante e dopo una competizione e allenamenti impegnativi parliamo oggi con la dr.ssa Ferrari di come si possa utilizzare l’allenamento in bici per perdere peso.
COME PERDERE PESO IN BICICLETTA
È cosa nota il fatto che il rapporto peso potenza e la composizione corporea, che sarà oggetto di trattazione prossimamente,sia un aspetto fondamentale neIla performance ciclistica. Un minor peso può rappresentare un fattore relativamente importante in un percorso piatto, ma rappresenta una variante fondamentale in gare con molta salita, cronoscalata e in discese tecniche. Inizio subito a sottolineare che il dimagrimento della sola massa grassa è un processo che richiede costanza e tempo.
Seguire diete particolarmente restrittive, eliminare i carboidrati, digiunare, saltare i pasti sono strategie che permettono sì di perdere velocemente peso ma nel lungo termine hanno solo che effetti negativi: si rischia ad esempio di riguadagnare il peso perso con gli interessi, rallentare il metabolismo, perdere massa magra.
Il peso corporeo è il risultato del rapporto tra le kcal in entrata e le kcal in uscita. Quest’ultime sono date dalla somma di:
- Metabolismo basale: ovvero il consumo energetico di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. Incide per il 60-75% sulla spesa energetica ed è influenzato da diversi fattori, quali età, genere e massa corporea. Un aumento della massa magra si traduce in un aumento del metabolismo;
- Termogenesi indotta dagli alimenti: cioè la spesa energetica richiesta per i processi di digestione e assorbimento dei nutrienti, incide per il 10%;
- Attività fisica: a seconda della tipologia, durata, intensità e frequenza incide per il 15-30%.
È semplice quindi intuire che se il vostro obbiettivo sia perdere peso, serva controllare le kcal introdotte con l’alimentazione ed aumentare quelle bruciate più che pensare di consumare grandi quantità di Kcal con il solo esercizio fisico. Infatti un Kcal di grasso fornisce 6.500/7000 Kcal, ovvero quello che si potrebbe utilizzare in circa 10 – 11 ore di ciclismo o mtb praticate consecutivamente a intensità moderatamente sostenuta. Quindi per dimagrire in maniera corretta è necessario andare aldilà del numero che leggiamo sulla bilancia.
Dimagrire, infatti, significa ridurre la massa grassa in favore di quella magra. Come? Seguendo una dieta bilanciata ed allenandosi in maniera costante.
Di seguito viene riportato qualche consiglio per un dimagrimento ottimale.
- Evitare digiuni, saltare i pasti, mangiare troppo poco.
Come dicevo appunto prima, questo porta ad una veloce perdita di peso ma nel tempo comporta una riduzione del metabolismo basale e il rischio di perdere massa magra.
- Bilanciare i pasti.
Risulta banale che per perdere peso si debba avere un deficit calorico, ma è fondamentale considerare anche la qualità del cibo introdotto, assicurandosi che i pasti apportino le giuste quantità di carboidrati, proteine, grassi (ovviamente in proporzioni diverse a seconda del pasto e della tipologia dell’esercizio fisico).
- Limitare cibi ad alta densità calorica, ricchi in zuccheri e grassi.
Questi determinano infatti un picco glicemico, non conferendo sazietà ma al contrario aumentando il senso di fame.
Attenzione anche a gel, barrette energetiche sportive assicurandosi di assumerle solo quando sia effettivamente necessario.
- Valutare l’utilizzo di integratori.
Come già accennato nel punto precedente, è importante far ricorso ad integratori solo quando necessario e nelle giuste dosi. Ad esempio un’integrazione in sella ha senso se l’evento sportivo supera i 60-90 minuti, con durata inferiore dovrebbero essere sufficienti le riserve già disponibili se si segue un’alimentazione corretta. Così come è importante valutare l’integrazione proteica senza eccedere: un eccesso di aminoacidi, proteine può convertirsi in massa grassa.
- Abbinare pesi alla propria routine di allenamento.
Il modo migliore per perdere peso è costruire massa muscolare, innalzando così il metabolismo.
- Rispettare i tempi di recupero.
Va sottolineato che è vero che nelle attività di endurance si utilizzano più i grassi come fonte energetica rispetto ai carboidrati, ma che è altrettanto vero che è dimostrato che si dimagrisce più con allenamenti “strong” e brevi che a bassa intensità e di lunga durata.
Allenamenti lunghi e di bassa intensità sono comunque fonte di stress per l’organismo; non dare al corpo il giusto tempo può portare ad un aumento della produzione di cortisolo, detto anche l’ormone dello stress. Il cortisolo riduce le difese immunitarie, aumenta la glicemia, attiva il catabolismo proteico e può stimolare anche la produzione di nuovo tessuto grasso, rappresentando così un ostacolo al processo di dimagrimento. Paradossalmente un’attività di sola endurance potrebbe contribuire più a ingrassare che dimagrire, nonostante un’alimentazione sostanzialmente corretta.
È importante quindi rispettare i tempi di recupero tra gli allenamenti così come garantire all’organismo le giuste ore di sonno.
- Armarsi di pazienza e costanza per raggiungere il proprio obiettivo.
Può risultare utile per tenere alta la motivazione tracciare i propri progressi, ad esempio monitorando il proprio peso (ricordandosi che è importante considerare anche la % di massa magra e grassa) e, se usi Strava o altro analizzatore di percorso, la propria performance fisica. Una riduzione della massa grassa, a seconda ovviamente della propria situazione di partenza, può avere ripercussioni positive sulla prestazione sportiva.
- Tenere monitorata la composizione corporea.
Esistono molti metodi per misurare correttamente la composizione corporea. Fra i metodi più utilizzati vi è la plicometria, ovvero la misurazione di alcune pliche di grasso mediante plicometro da utilizzare per formule che indirettamente calcolano la massa magra. Tale metodica è abbastanza opinabile in quanto è totalmente operatore dipendente e viene spesso utilizzata solo perché a basso costo da chi non ha budget per permettersi metodiche più attendibili e costose. Pertanto è meglio utilizzare l’impedenziometria a patto di utilizzare apparecchi con classificazione elettromedicale (è impensabile che apparecchi venduti a poche centinaia di euro nelle faramacie o nei negozi di articoli sportivi abbiano la stessa attendibilità di apparecchi dedicati all’utilizzo ospedaliero) ed effettuare la misurazione in determinate condizioni, in particolare lontano dai pasti o da allenamenti intensi. L’impedenziometria effettuata con apparecchi elettromedicali consente inoltre di valutare non solo la massa grassa e magra divisa per arti e tronco, ma anche il grado d’idratazione, il fabbisogno calorico basale e per le diverse attività sportive.
