L’alimentazione pre-gara è un aspetto fondamentale nello sport. Ne parliamo con la dr. Ssa Valentina Ferrari, biologa nutrizionista.
Nel ciclismo, così come in ogni altro sport di endurance, è fondamentale arrivare il giorno della gara in piena efficienza psicofisica. Non solo infatti è necessaria un’adeguata composizione corporea (il rapporto massa magra/grassa), ma anche uno stato d’idratazione adeguato e riserve di glicogeno al massimo possibile. Premettendo che il piano dietetico va personalizzato in base alle singole esigenze dell’atleta e al tipo di gara effettuata, possiamo riconoscere degli errori comuni che spesso vengono commessi, andando ad influire negativamente sulla performance sportiva. In particolare bisogna evitare:
– Digiuno prolungato nei giorni precedenti la gara: questa condizione va a tradursi in una sensazione di stanchezza muscolare a causa di scorte insufficienti di glicogeno.
– Pasto pre – gara troppo abbondante o troppo ricco in zuccheri: questa situazione comporta un aumento della produzione di insulina, che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva, portando così ad un calo di energie durante la gara;
– Mancato rispetto dei tempi di digestione: può provocare allungamento dei tempi della digestione e/o malessere con conseguente riduzione della prestazione atletica. Infatti il flusso sanguigno a livello muscolare diminuisce, essendo impegnato in gran parte nell’apparato digerente al fine di completare la digestione.
– Idratazione non adeguata pregara: più che durante la competizione è necessario tenersi idratati prima dell’inizio della stessa, in quanto è facile, specialmente in condizioni di elevate temperature, ritrovarsi in stato di disidratazione. Questa comporta calo della prestazione e, nei casi più estremi, anche comparsa di crampi e lesioni muscolari.
Come dev’essere composto il pasto che precede la gara? Bisogna distinguere il tipo di competizione, perché ovviamente le granfondo o le endurance richiedono un diverso quantitativo di Kcal rispetto ai cross – country o ai criterium su strada. In linea generale si devono prediligere cibi non elaborati ma facilmente digeribili e rispettare i tempi di digestione per evitare, come già detto, di compromettere la prestazione stessa. È buona norma alimentarsi 3 ore prima della gara, preferendo carboidrati complessi (cereali, pane, pasta) e limitando grassi, proteine e fibre così che il pasto possa essere facilmente digeribile e non vengono prolungati i tempi di digestione. Un altro aspetto nutrizionale importante è l’apporto idrico, che deve essere adeguato sia per quantità che per modalità di somministrazione. É importante che anche i pasti del giorno che precede la gara siano impostati in modo da essere funzionali alla competizione del giorno successivo.
Indirizzate le vs. domande alla dr.ssa Valentina Ferrari alla casella info@medsportsa.it
