Abbiamo parlato nelle scorse interviste con la Dr. Ssa Valentina Ferrari di come alimentarsi prima e durante la gara. Non meno importante è curare l’alimentazione al termine e nelle ore successive di una gara o di un allenamento impegnativo.
L’alimentazione post – gara e post – allenamento infatti ha tre obiettivi principali:
- reintegro di acqua ed elettroliti persi con la sudorazione, specialmente su percorsi lunghi e in clima caldo;
- reintegro delle scorte di zuccheri (glicogeno muscolare ed epatico), consumate per sostenere l’impegno fisico;
- riparazione del danno che i muscoli subiscono a causa dell’esercizio fisico.
È importante quindi bere acqua (ricordandosi sempre di controllare che non sia troppo fredda e di berla a piccoli sorsi), possibilmente con l’aggiunta di sali minerali. Ottimi gli integratori che contengono anche zuccheri semplici per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno.
Il ripristino delle riserve di glicogeno deve sfruttare soprattutto la prima fase con la somministrazione di carboidrati semplici.
Subito dopo l’attività fisica si verificano infatti le condizioni più favorevoli per un più rapido ripristino delle scorte in quanto il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato e le cellule muscolari sono più sensibili all’azione dell’insulina che favorisce la sintesi del glicogeno.
Al termine della gara si può consumare del pane o fette biscottate con della marmellata o miele, frutta fresca o sotto forma di frullati per elevare la glicemia e di conseguenza l’insulina. L’insulina, oltre a rendere più affini muscoli e fegato a immagazzinare glicogeno, eviterà anche di intaccare la massa muscolare, utilizzata dall’organismo come fonte energetica in caso di digiuno prolungato o sforzo estremo.
È raccomandabile assumere a distanza di almeno un’ora dal termine del pasto post gara barretta proteica ad alta concentrazione (30%), amminoacidi in capsule/bustine o proteine in polvere per favorire il ripristino delle fibre danneggiate.
Si può ricorrere, in caso di sforzo prolungato e intenso (sopra le tre ore) ad alcuni integratori particolari (recovery meals), costituiti in genere da miscele di carboidrati, creatina, aminoacidi a catena ramificata, antiossidanti e vitamine.
Dopo l’integrazione proteica, bisognerebbe aspettare almeno un’ora prima del pasto vero e proprio che sarà costituito da una quota di carboidrati complessi, di proteine e piccola quantità di grassi di origine vegetale (es. olio extra vergine d’oliva). Va specificato che è inutile e controproducente eccedere con l’integrazione proteica, in quanto l’organismo non è in grado di utilizzare una quantità infinita di proteine e l’eccesso introdotto diventerebbe massa grassa. Ovviamente il giusto quantitativo di proteine va stabilito in base al peso dell’atleta, alla durata e all’attività fisica effettuata.
Come abbiamo già detto in precedenza anche nel nostro primo incontro, è necessario il ripristino sia delle scorte sia di glicogeno che di proteine per affrontare gli allenamenti e competizioni successivi a uno sforzo intenso, in quanto è totalmente inutile cercare d’introdurre grandi quantità di Kcal il giorno stesso della gara o di un allenamento impegnativo.
