Oggi parliamo con la Dr. Ssa Ferrari di come alimentarsi durante una gara di MTB.
Nell’articolo precedente abbiamo visto come un’alimentazione corretta, oltre ovviamente all’allenamento, sia un presupposto fondamentale per un’ottima performance atletica.
È importantissimo infatti affrontare la gara con le riserve energetiche complete e una buona idratazione.
Vediamo ora come comportarsi durante una gara.
Innanzitutto bisogna valutare la tipologia e la durata della gara stessa.
- Durata inferiore ai 60’: se si gareggia in una competizione intensa, ma di breve durata (es. cronoscalata), dovrebbero essere sufficienti le riserve già disponibile prima della gara. Peraltro in competizioni molto brevi non c’è certo tempo di utilizzare gel e simili perché anche una piccola distrazione potrebbe far perdere preziosi secondi che possono costare diverse posizioni nella classifica finale. Per quanto una competizione possa essere impegnativa, bisogna partire dal presupposto che uno sforzo, per quanto intenso, difficilmente porterà a consumare più di 600/700 Kcal/h. In competizioni così corte si sconsiglia pertanto il ricorso a gel e simili, ma si consiglia di curare particolarmente l’alimentazione pregara come descritto nell’articolo della volta scorsa.
- Durata compresa fra i 60’ – 120’: È la durata tipica dell’XC, la specialità preferita dai biker. I carboidrati, preferibilmente sotto forma di maltodestrine, durante la performance di questa durata hanno il beneficio di essere fonte diretta di energia per il muscolo risparmiando il glicogeno, ritardare l’insorgenza della fatica, prevenire l’ipoglicemia che comporta, indipendentemente dal grado di allenamento, un vistoso calo della performance proprio nelle fasi finali dove si decide la gara. Si possono consumare sottoforma preferenzialmente di gel/barrette, cartucce oppure polvere da sciogliere in acqua e tenere in borraccia.
- Durata superiore ai 120’: queste competizioni sono rappresentate da Granfondo, Marathon o Endurance da 3 o più ore. L’aspetto alimentare è molto più complesso in questi casi, perché il consumo calorico supera ampiamente le 2000 Kcal complessive. Pertanto il glicogeno presente nell’organismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno energetico necessario per tutta la durata della competizione. Inoltre anche le scorte idriche non sono sufficienti ed è necessario in questi casi ricorrere al cambio borraccia. È fondamentale sapere dove sono piazzati i punti ristoro e considerare con molta importanza anche le condizioni climatiche, specialmente in gare con elevati dislivelli e ampie escursioni termiche come la Sellaronda Hero o la Dolomitica, dove si passa a volte da oltre 20° a meno di 10°. In questi casi bisogna predisporre un piano basato sulla singola gara.
In generale, oltre all’aspetto energetico, è da non sottovalutare l’apporto idrico, che deve essere adeguato sia per quantità che per modalità di somministrazione. L’obiettivo è di prevenire la disidratazione e la perdita idrosalina.
In ambiente caldo-umido la perdita di acqua e elettroliti può arrivare a superare anche i 3 litri, che vanno reintegrati senza attendere la comparsa della sensazione della sete, che è tardiva e insufficiente (il nostro corpo quando avverte la sensazione di sete è già disidratato). Si consigliano quantità moderate di acqua, a cui possono essere aggiunti sali ed eventualmente prodotti energetici specifici, ad intervalli regolari dopo mezz’ora circa dall’inizio dell’attività.
Soprattutto nel periodo estivo, specialmente quando si suda molto e il fabbisogno idrico sale, non si deve commettere l’errore di bere una quantità elevata in una singola occasione; questo infatti potrebbe causare disturbi digestivi e sequestro di sangue dagli arti inferiori all’apparato digerente.
Non esistono apporti idrici uguali per tutti gli atleti, perché molto dipende dalla costituzione corporea più che dal peso in senso assoluto. Perché la reidratazione sia efficace è importante anche ridurre il tempo di svuotamento gastrico, che dipende dalla osmolarità (da privilegiare soluzioni iso-osmolari) e dalla temperatura della bevanda (controllare che sia fresca ma non gelata).
Infine, come già detto, si consiglia anche di approfittare dei ristoro per garantire sempre un’adeguata idratazione o, per chi è così fortunato di avere un’adeguata assistenza da parte della propria squadra, del personale disposto lungo il percorso, per rifornire continuamente i propri atleti durante le competizioni.
Per domande e consigli scrivete alla Dr. Ssa Ferrari all’indirizzo info@medsportsa.it
